清爽健康夏日蔬食早餐好點子 Vegan Refreshing Summer Breakfast Ideas

「早餐很重要」這句話大家都耳熟能詳，也是我家的最高原則。媽媽都會精心準備早餐，堅持我和哥哥吃完早餐才准出門。後來高中午晚餐常在外吃，早餐就變得更盛大－三菜一湯加五穀飯、青菜蛋花餛飩麵、竹筍絞肉粥，甚至有一陣子還是朋友送來的真空包台塑牛排...，總之就是把晚餐的內容放到早餐吃。我家的早餐一定是全家圍坐在桌邊正式開動。很少會去外面的早餐店買著吃，拎早餐進教室的情景不常發生在我身上。這讓我養成一定要吃早餐的習慣，完全無法想像怎麼有人能略過早餐，睡覺肚子空了一整晚，早上一定要吃飽飽啊！

我知道大多數上班族or學生早上的時間都不多，但其實只要做好規劃，也能輕鬆渡過早晨時光，舉我週間早上一般的行程為例：  

7:00 起床，煮開水 (有東西要退冰先拿出來)，洗臉刷牙換衣服　(約15分鐘)
水煮好後加點冷水，緩緩喝下500ml的大杯溫水，喝水的同時準備早餐　(約15分鐘)
坐在窗邊開心且專心地吃完早餐  (20-30分鐘) 
刷牙，洗碗盤，整理廚餘，準備午餐，打掃一下家裡，清貓砂，餵貓，澆花 (30分鐘) 
8:30出門走路上班，9:00進公司

早上的第一杯溫水非常重要，我這樣喝下來覺得身體有好很多，極度推薦！我喜歡在家裡把食物吃完再刷牙出門，想省時間可以把早餐包起來帶在路上吃。不需要做其它家務事的話，又能再更快一點。

早餐最重要的是蛋白質、主食、蔬果均衡攝取(其實每餐都一樣)。不要在早上吃油膩、過甜的人工食物，優良的蛋白質和纖維質能保持血糖平衡，就不會很快有饑餓感，能元氣滿滿的直到午餐時間。如果覺得go vegan很難，不如從純素早餐開始試看看。但你一定會想，沒有牛奶、雞蛋、奶油、起司、火腿、肉鬆...還能吃什麼？

炎熱的夏天動爐火很累，讓我來介紹一些清爽健康夏日純素早餐好點子，也是我每天實質吃的內容，以下照片都拍攝於早餐前。這些早餐當下準備起來都很簡便，有些前晚做好前置工作，早上稍微處理就能輕鬆吃了。

這邊簡單以圖片介紹早餐內容，詳細作法持續更新中，請參考左上方「純素從早晨開始 Vegan, Good Morning!」的列表。

燕麥片 Rolled Oats 
這是我常吃的夏天早餐：方便.簡單又變化無窮。燕麥片對身體非常好，纖維質含量高，能控制血糖，我大概吃3大匙燕麥片一整個上午就超飽了，但不會撐到不舒服。無糖燕麥片之外要增添什麼配料都可以，例如水果.堅果.種籽類.果醬等等。也可以變換不同的植物性奶，我目前最愛的是杏仁奶，豆漿居次。

2013.06.29

豆漿、無糖蘋果醬、燕麥片、苦甜巧克力碎片、榛果碎、奇異籽、火麻仁籽。巧克力碎片和榛果碎(or其它堅果也可以)增加脆脆的口感，蘋果醬帶有淡淡的肉桂+蘋果香，搭在一起很棒。

2013.07.02

杏仁奶、香蕉泥、苦甜巧克力碎片、榛果碎、燕麥片、奇異籽、火麻仁籽。熟透的香蕉壓成泥能增加濃稠度又香甜。香蕉+巧克力+榛果=HEAVEN!

2013.07.22

杏仁奶、椰棗、紅醋栗、燕麥片、奇異籽。新鮮莓果盛產的季節要好好把握，拿來打汁或單吃都很棒。因為紅醋栗單吃很酸，所以加了椰棗。紅醋栗+杏仁奶+椰棗一起打，變成嫩嫩的粉色，看了讓人很開心 :)

2013.07.10

冷凍香蕉片、杏仁奶、巧克力碎片、奇異籽、燕麥片。巧克力碎片一直出現，因為我真的太愛了！XD


燕麥粥 Breakfast Porridge
想吃熱的時候會弄成燕麥粥。一樣很簡單，把植物性奶+燕麥片+其它料全放進小鍋，一邊小火煮一邊攪拌，大概7-8分鐘到濃稠就完成了。同理可以加入各式你喜歡的配料變化口味，和冷食燕麥片一樣超飽足又方便。

2013.06.24

豆漿、杏仁奶、肉桂粉、香蕉泥、榛果碎、燕麥片、奇異籽、火麻籽。煮得濃濃的香蕉和肉桂也是絕配，一樣加入堅果，吃起來比較有咬東西的感覺。

2013.06.27

豆漿、亞麻籽、冷凍香蕉片、蘋果醬、奇異籽、火麻籽、巧克力碎片。這天剛好有之前做亞麻籽膠(烘焙時代替蛋使用)剩的亞麻籽，就把它加進早餐燕麥粥裡。這是燕麥粥的好處之一：只要味道不是太奇怪的東西幾乎什麼都可以加！做成溫熱的燕麥粥，巧克力碎片加進去時稍稍融化，變得像巧克力醬。

2013.07.30

腰果奶、奇異籽和綜合穀麥片煮成濃粥，加兩小匙椰棗糖漿，表面舖上香蕉片、紅色和紫色李子、紅醋栗，豐富水果大餐！

隔夜燕麥 Overnight Oats
燕麥粥的冷食版，喜歡濃稠口感又不想吃熱燕麥粥的人很適合。前一天晚上把燕麥片+配料+植物奶混合在一起裝進小玻璃罐，放冰箱隔夜。第二天要直接從罐子裡吃or倒入碗中再加一點新鮮水果或其它材料裝飾。

2013.06.20

杏仁奶、可可粉、杏桃乾、火麻籽、奇異籽加燕麥片一起拌勻後裝進玻璃罐隔夜。吃的時候再加一點杏仁奶，灑上切半的榛果。奇異籽隔夜後變得很像西谷米的QQ口感，加上軟軟的燕麥片，吃起來有布丁的感覺，也只可以只用奇異籽做成chia pudding。

2013.07.01

熱帶風情的早餐。百香果+香蕉+芒果+杏仁奶打勻，加入亞麻籽、燕麥片和奇異籽攪拌均勻隔夜。第二天再以杏仁奶稍微稀釋，灑上榛果和香蕉片。這三種熱帶水果的組合超鮮豔，酸酸甜甜好好吃！


健康純素蛋糕 Homemade Vegan Cake
對我這種熱愛甜點的人來說，早餐吃蛋糕超幸福！自己做的蛋糕營養豐富又不會過甜拿來當早餐很棒。因為油脂含量較低，室溫容易乾掉，做好後我會先分切成適當大小冷凍。早上煮水前把一塊蛋糕拿出來，放在瓦斯爐附近讓它回溫，再去做其它事，差不多半小時就能吃了。吃蛋糕的話我會搭配飲品。

2013.06.21

香蕉巧克力碎片蛋糕，表面舖上香蕉片再灑一點可可粉裝飾。搭配的飲料是現泡有機Roobis茶+少許冷水+奇異籽+火麻仁籽。

2013.06.26

白豆香蕉巧克力碎片Blondie，不加麵粉而用白豆，無麩質的高蛋白健康甜點。這食譜我還不太滿意，修改後再和大家分享。搭配的飲料是熱可可豆漿+奇異籽+火麻仁籽。

雙倍特濃巧克力蛋糕，冷凍香蕉+奇異籽+杏仁奶打成冰涼奶昔，灑上厚厚一層可可粉。超級巧克力的早餐最棒了～

巧克力蘋果醬蛋糕抹無糖純素花生醬，這個蛋糕口感很溼潤但有點過甜，食譜仍在修改中。這天午餐會在外面吃，所以加了一份綜合蔬菜沙拉佐紅酒萊姆汁以彌補蔬果攝取量。飲料是奇異籽+杏仁奶＋1/4小匙肉桂粉+椰棗糖漿(椰棗去籽加水淹過後煮滾再轉小火，直到椰棗變軟。取出果肉做烘焙用，剩下的水再收乾一點就是椰棗糖漿)+一小撮鹽攪拌均勻，別懷疑，加一小撮鹽真的會變更好喝！


全麥麵包/三明治 Bread/Sandwich
麵包做完都冰冷凍，睡前拿出來退冰，早上吃剛剛好。抹醬我喜歡雞豆泥醬(hummus)或青醬，再夾進蕃茄.小黃瓜等蔬菜做成三明治，依冰箱裡的材料自由變化。單吃麵包比較乾，配飲品or水果比較好入口。

 2013.06.19

自製100%全麥洋蔥迷迭香佛卡夏，抹上hummus雞豆泥醬和巴西利葉碎，夾蕃茄片、大黃瓜片。溫洋甘菊茶裡加入奇異籽和火麻仁籽。冰箱裡有切好的西瓜所以順便吃幾片。

2013.07.07

市售全麥雜糧長麵包(有點太鹹u_u)，大黃瓜蕃茄沙拉佐巴西利葉碎檸檬汁，飲料是冷凍香蕉+奇異籽+火麻籽榛果奶打成的smoothie，一樣要灑上一層可可粉才夠完美:p

2013.07.09

奧地利Semmel小麵包抹上自製腰果蝦夷蔥青醬，配水果切片（杏桃、甜桃、洋梨各一顆）飲料是奇異籽+杏仁奶。

鹹食 Savory
我冬天常做溫暖熱鹹食早餐，夏天比較少，但偶爾也會換換口味吃鹹的。有時會煮鹹粥，加入各式蔬菜料，前一天晚上煮好，早上再加熱就行了。或剩餘的煮熟穀物(義大利麵)+蔬菜+自調醬汁拌成穀物(義大利麵)沙拉，這也可以先做好冰著讓味道彼此融合，第二天直接吃。晚餐剩的純素烘蛋/鹹派也是不錯的選擇，烤熱吃或室溫食用都好。比較閒一點可以做炒豆腐蛋，超級飽又有豐富蛋白質！

2013.06.30

前天晚上用自製蔬菜高湯、紅蘿蔔丁、大黃瓜丁、蘑菇丁、綠扁豆、糙米、奇異籽、火麻仁籽一起熬煮成蔬菜鹹粥；早上要吃時再煮滾，關火後拌入切碎的嫩菠菜和巴西利葉。

2013.06.28

庫斯庫斯沙拉拌櫻桃蕃茄+黃瓜+燙熟的白花椰菜+榛果碎，淋上檸檬醬油，前一天晚上做好冰冰箱，第二天碗底舖上嫩菠菜再把沙拉倒在上面。飲料是溫蔓越莓花茶+奇異籽+火麻籽。

2013.07.23

炒豆腐蛋，看起來像炒蛋但其實是碎豆腐，這也可以依手邊有什麼材料隨意變化。把硬豆腐捏碎加鹽、薑黃粉、蒜泥、黑胡椒抓一下，小火抹一層油熱平底鍋，稍微炒香蔥花，豆腐倒進去炒，再加入想加的配菜：這天我加了綠豆芽，試一下味道，我再加一小匙醬油調味。配上熱騰騰的白飯超級滿足！！！水果是綜合紫綠葡萄，飲料是加了椰棗糖漿和肉桂的杏仁奶。


果昔/奶昔 Smoothie / Milkshake
我最愛smoothie，所以它是壓軸。國外的vegans都很迷green smoothie，把各種蔬菜+水果+冰or水打在一起，喝完蔬果的攝取量也足夠了。奶昔的話就加入植物性奶，增加濃郁感。蔬菜我喜歡用啃的，而且午晚餐我都自己做所以包含大量蔬菜，就不會加進smoothie裡。如果午晚餐都外食的人，早上打一杯綜合蔬果昔是彌補纖維質攝取量的好方法。我把熟透的香蕉切片冷凍做為濃稠的基底，其它新鮮水果也可以再加入燕麥片一起打。不要看它小小一杯，喝下去會飽到中午！smoothie的比例很隨性，我通常都看手邊有什麼食材or想要什麼口味的自由搭配。

2013.06.25

抹茶粉、豆漿、冷凍香蕉、奇異籽和火麻仁籽。Sing從京都寄來的抹茶粉，我很珍惜小心翼翼地使用。這是抹茶豆漿拿鐵的健康冰沙版，用香蕉提甜讓抹茶不會太苦，不用加糖就很棒。

2013.07.04

冷凍香蕉、可可粉、杏仁醬、燕麥片、奇異籽、火麻仁籽和杏仁奶打成奶昔，再加入切碎的榛果及巧克力攪拌均勻。

2013.07.11

冷凍香蕉片、新鮮杏桃、洋梨、燕麥片和奇異籽，這天是用水打。水和植物奶的多寡都可以依個人喜好調整，喜歡濃稠的就少加點，反之亦然

2013.07.16

冷凍香蕉、櫻桃、燕麥片、巧克力碎片、奇異籽、腰果奶。櫻桃的產季不長，要把握時間多吃:DD

2013.07.18

冷凍香蕉片、芒果丁、百香果肉、豆漿、奇異籽、燕麥片。這邊不太容易買到百香果，但如果有買到的話我喜歡和香蕉跟芒果配在一起，酸甜的鮮豔盛夏。

2013.07.20

冷凍香蕉、可可粉、燕麥片、奇異籽、豆漿打在一起後表面灑上紅醋栗。可可跟紅醋栗意外的很配呢～

冷凍過的新鮮紅醋栗、燕麥片、奇異籽、椰棗糖漿加適量的水打勻。這天植物奶喝完了所以用水打。紅醋栗加了椰棗糖漿會順口得多。這杯smoothie顏色超粉嫩，看了讓人心情很好～ :)

冷凍香蕉、杏仁奶、綜合穀麥片、奇異籽加無糖純素花生醬打勻，再加入切碎的純素苦甜巧克力。這絕對是我最愛的smoothie口味，香蕉巧克力花生醬太無敵！絕對要用100%天然花生醬，不要買那種有加糖或其它成份的，可以自己做。

在炎炎夏日吃個清爽健康的早餐， 嘗試一週看看，相信我，你會發現自己身體的改變，更有元氣面對嶄新的一天: )