2013年7月30日 星期二

清爽健康夏日蔬食早餐好點子 Vegan Refreshing Summer Breakfast Ideas

「早餐很重要」這句話大家都耳熟能詳,也是我家的最高原則。媽媽都會精心準備早餐,堅持我和哥哥吃完早餐才准出門。後來高中午晚餐常在外吃,早餐就變得更盛大-三菜一湯加五穀飯、青菜蛋花餛飩麵、竹筍絞肉粥,甚至有一陣子還是朋友送來的真空包台塑牛排...,總之就是把晚餐的內容放到早餐吃。我家的早餐一定是全家圍坐在桌邊正式開動。很少會去外面的早餐店買著吃,拎早餐進教室的情景不常發生在我身上。這讓我養成一定要吃早餐的習慣,完全無法想像怎麼有人能略過早餐,睡覺肚子空了一整晚,早上一定要吃飽飽啊!

我知道大多數上班族or學生早上的時間都不多,但其實只要做好規劃,也能輕鬆渡過早晨時光,舉我週間早上一般的行程為例:  

7:00 起床,煮開水 (有東西要退冰先拿出來),洗臉刷牙換衣服 (約15分鐘)
水煮好後加點冷水,緩緩喝下500ml的大杯溫水,喝水的同時準備早餐 (約15分鐘)
坐在窗邊開心且專心地吃完早餐  (20-30分鐘) 
刷牙,洗碗盤,整理廚餘,準備午餐,打掃一下家裡,清貓砂,餵貓,澆花 (30分鐘) 
8:30出門走路上班,9:00進公司

早上的第一杯溫水非常重要,我這樣喝下來覺得身體有好很多,極度推薦!我喜歡在家裡把食物吃完再刷牙出門,想省時間可以把早餐包起來帶在路上吃。不需要做其它家務事的話,又能再更快一點。

早餐最重要的是蛋白質、主食、蔬果均衡攝取(其實每餐都一樣)。不要在早上吃油膩、過甜的人工食物,優良的蛋白質和纖維質能保持血糖平衡,就不會很快有饑餓感,能元氣滿滿的直到午餐時間。如果覺得go vegan很難,不如從純素早餐開始試看看。但你一定會想,沒有牛奶、雞蛋、奶油、起司、火腿、肉鬆...還能吃什麼?

炎熱的夏天動爐火很累,讓我來介紹一些清爽健康夏日純素早餐好點子,也是我每天實質吃的內容,以下照片都拍攝於早餐前。這些早餐當下準備起來都很簡便,有些前晚做好前置工作,早上稍微處理就能輕鬆吃了。

這邊簡單以圖片介紹早餐內容,詳細作法持續更新中,請參考左上方「純素從早晨開始 Vegan, Good Morning!」的列表。

燕麥片 Rolled Oats 
這是我常吃的夏天早餐:方便.簡單又變化無窮。燕麥片對身體非常好,纖維質含量高,能控制血糖,我大概吃3大匙燕麥片一整個上午就超飽了,但不會撐到不舒服。無糖燕麥片之外要增添什麼配料都可以,例如水果.堅果.種籽類.果醬等等。也可以變換不同的植物性奶,我目前最愛的是杏仁奶,豆漿居次。

2013.06.29
豆漿、無糖蘋果醬、燕麥片、苦甜巧克力碎片、榛果碎、奇異籽、火麻仁籽。巧克力碎片和榛果碎(or其它堅果也可以)增加脆脆的口感,蘋果醬帶有淡淡的肉桂+蘋果香,搭在一起很棒。

2013.07.02
杏仁奶、香蕉泥、苦甜巧克力碎片、榛果碎、燕麥片、奇異籽、火麻仁籽。熟透的香蕉壓成泥能增加濃稠度又香甜。香蕉+巧克力+榛果=HEAVEN!

2013.07.22
杏仁奶、椰棗、紅醋栗、燕麥片、奇異籽。新鮮莓果盛產的季節要好好把握,拿來打汁或單吃都很棒。因為紅醋栗單吃很酸,所以加了椰棗。紅醋栗+杏仁奶+椰棗一起打,變成嫩嫩的粉色,看了讓人很開心 :)

2013.07.10
冷凍香蕉片、杏仁奶、巧克力碎片、奇異籽、燕麥片。巧克力碎片一直出現,因為我真的太愛了!XD


燕麥粥 Breakfast Porridge
想吃熱的時候會弄成燕麥粥。一樣很簡單,把植物性奶+燕麥片+其它料全放進小鍋,一邊小火煮一邊攪拌,大概7-8分鐘到濃稠就完成了。同理可以加入各式你喜歡的配料變化口味,和冷食燕麥片一樣超飽足又方便。

2013.06.24
豆漿、杏仁奶、肉桂粉、香蕉泥、榛果碎、燕麥片、奇異籽、火麻籽。煮得濃濃的香蕉和肉桂也是絕配,一樣加入堅果,吃起來比較有咬東西的感覺。
2013.06.27
豆漿、亞麻籽、冷凍香蕉片、蘋果醬、奇異籽、火麻籽、巧克力碎片。這天剛好有之前做亞麻籽膠(烘焙時代替蛋使用)剩的亞麻籽,就把它加進早餐燕麥粥裡。這是燕麥粥的好處之一:只要味道不是太奇怪的東西幾乎什麼都可以加!做成溫熱的燕麥粥,巧克力碎片加進去時稍稍融化,變得像巧克力醬。

2013.07.30
腰果奶、奇異籽和綜合穀麥片煮成濃粥,加兩小匙椰棗糖漿,表面舖上香蕉片、紅色和紫色李子、紅醋栗,豐富水果大餐!

隔夜燕麥 Overnight Oats
燕麥粥的冷食版,喜歡濃稠口感又不想吃熱燕麥粥的人很適合。前一天晚上把燕麥片+配料+植物奶混合在一起裝進小玻璃罐,放冰箱隔夜。第二天要直接從罐子裡吃or倒入碗中再加一點新鮮水果或其它材料裝飾。

2013.06.20
杏仁奶、可可粉、杏桃乾、火麻籽、奇異籽加燕麥片一起拌勻後裝進玻璃罐隔夜。吃的時候再加一點杏仁奶,灑上切半的榛果。奇異籽隔夜後變得很像西谷米的QQ口感,加上軟軟的燕麥片,吃起來有布丁的感覺,也只可以只用奇異籽做成chia pudding。

2013.07.01
熱帶風情的早餐。百香果+香蕉+芒果+杏仁奶打勻,加入亞麻籽、燕麥片和奇異籽攪拌均勻隔夜。第二天再以杏仁奶稍微稀釋,灑上榛果和香蕉片。這三種熱帶水果的組合超鮮豔,酸酸甜甜好好吃!


健康純素蛋糕 Homemade Vegan Cake
對我這種熱愛甜點的人來說,早餐吃蛋糕超幸福!自己做的蛋糕營養豐富又不會過甜拿來當早餐很棒。因為油脂含量較低,室溫容易乾掉,做好後我會先分切成適當大小冷凍。早上煮水前把一塊蛋糕拿出來,放在瓦斯爐附近讓它回溫,再去做其它事,差不多半小時就能吃了。吃蛋糕的話我會搭配飲品。

2013.06.21
香蕉巧克力碎片蛋糕,表面舖上香蕉片再灑一點可可粉裝飾。搭配的飲料是現泡有機Roobis茶+少許冷水+奇異籽+火麻仁籽。

2013.06.26
白豆香蕉巧克力碎片Blondie,不加麵粉而用白豆,無麩質的高蛋白健康甜點。這食譜我還不太滿意,修改後再和大家分享。搭配的飲料是熱可可豆漿+奇異籽+火麻仁籽。

雙倍特濃巧克力蛋糕,冷凍香蕉+奇異籽+杏仁奶打成冰涼奶昔,灑上厚厚一層可可粉。超級巧克力的早餐最棒了~

巧克力蘋果醬蛋糕抹無糖純素花生醬,這個蛋糕口感很溼潤但有點過甜,食譜仍在修改中。這天午餐會在外面吃,所以加了一份綜合蔬菜沙拉佐紅酒萊姆汁以彌補蔬果攝取量。飲料是奇異籽+杏仁奶+1/4小匙肉桂粉+椰棗糖漿(椰棗去籽加水淹過後煮滾再轉小火,直到椰棗變軟。取出果肉做烘焙用,剩下的水再收乾一點就是椰棗糖漿)+一小撮鹽攪拌均勻,別懷疑,加一小撮鹽真的會變更好喝!


全麥麵包/三明治 Bread/Sandwich
麵包做完都冰冷凍,睡前拿出來退冰,早上吃剛剛好。抹醬我喜歡雞豆泥醬(hummus)或青醬,再夾進蕃茄.小黃瓜等蔬菜做成三明治,依冰箱裡的材料自由變化。單吃麵包比較乾,配飲品or水果比較好入口。

 2013.06.19
自製100%全麥洋蔥迷迭香佛卡夏,抹上hummus雞豆泥醬和巴西利葉碎,夾蕃茄片、大黃瓜片。溫洋甘菊茶裡加入奇異籽和火麻仁籽。冰箱裡有切好的西瓜所以順便吃幾片。

2013.07.07
市售全麥雜糧長麵包(有點太鹹u_u),大黃瓜蕃茄沙拉佐巴西利葉碎檸檬汁,飲料是冷凍香蕉+奇異籽+火麻籽榛果奶打成的smoothie,一樣要灑上一層可可粉才夠完美:p

2013.07.09
奧地利Semmel小麵包抹上自製腰果蝦夷蔥青醬,配水果切片(杏桃、甜桃、洋梨各一顆)飲料是奇異籽+杏仁奶。


鹹食 Savory
我冬天常做溫暖熱鹹食早餐,夏天比較少,但偶爾也會換換口味吃鹹的。有時會煮鹹粥,加入各式蔬菜料,前一天晚上煮好,早上再加熱就行了。或剩餘的煮熟穀物(義大利麵)+蔬菜+自調醬汁拌成穀物(義大利麵)沙拉,這也可以先做好冰著讓味道彼此融合,第二天直接吃。晚餐剩的純素烘蛋/鹹派也是不錯的選擇,烤熱吃或室溫食用都好。比較閒一點可以做炒豆腐蛋,超級飽又有豐富蛋白質!

2013.06.30
前天晚上用自製蔬菜高湯、紅蘿蔔丁、大黃瓜丁、蘑菇丁、綠扁豆、糙米、奇異籽、火麻仁籽一起熬煮成蔬菜鹹粥;早上要吃時再煮滾,關火後拌入切碎的嫩菠菜和巴西利葉。

2013.06.28
庫斯庫斯沙拉拌櫻桃蕃茄+黃瓜+燙熟的白花椰菜+榛果碎,淋上檸檬醬油,前一天晚上做好冰冰箱,第二天碗底舖上嫩菠菜再把沙拉倒在上面。飲料是溫蔓越莓花茶+奇異籽+火麻籽。


2013.07.23
炒豆腐蛋,看起來像炒蛋但其實是碎豆腐,這也可以依手邊有什麼材料隨意變化。把硬豆腐捏碎加鹽、薑黃粉、蒜泥、黑胡椒抓一下,小火抹一層油熱平底鍋,稍微炒香蔥花,豆腐倒進去炒,再加入想加的配菜:這天我加了綠豆芽,試一下味道,我再加一小匙醬油調味。配上熱騰騰的白飯超級滿足!!!水果是綜合紫綠葡萄,飲料是加了椰棗糖漿和肉桂的杏仁奶。


果昔/奶昔 Smoothie / Milkshake
我最愛smoothie,所以它是壓軸。國外的vegans都很迷green smoothie,把各種蔬菜+水果+冰or水打在一起,喝完蔬果的攝取量也足夠了。奶昔的話就加入植物性奶,增加濃郁感。蔬菜我喜歡用啃的,而且午晚餐我都自己做所以包含大量蔬菜,就不會加進smoothie裡。如果午晚餐都外食的人,早上打一杯綜合蔬果昔是彌補纖維質攝取量的好方法。我把熟透的香蕉切片冷凍做為濃稠的基底,其它新鮮水果也可以再加入燕麥片一起打。不要看它小小一杯,喝下去會飽到中午!smoothie的比例很隨性,我通常都看手邊有什麼食材or想要什麼口味的自由搭配。

2013.06.25
抹茶粉、豆漿、冷凍香蕉、奇異籽和火麻仁籽。Sing從京都寄來的抹茶粉,我很珍惜小心翼翼地使用。這是抹茶豆漿拿鐵的健康冰沙版,用香蕉提甜讓抹茶不會太苦,不用加糖就很棒。

2013.07.04
冷凍香蕉、可可粉、杏仁醬、燕麥片、奇異籽、火麻仁籽和杏仁奶打成奶昔,再加入切碎的榛果及巧克力攪拌均勻。

2013.07.11
冷凍香蕉片、新鮮杏桃、洋梨、燕麥片和奇異籽,這天是用水打。水和植物奶的多寡都可以依個人喜好調整,喜歡濃稠的就少加點,反之亦然

2013.07.16
冷凍香蕉、櫻桃、燕麥片、巧克力碎片、奇異籽、腰果奶。櫻桃的產季不長,要把握時間多吃:DD

2013.07.18
冷凍香蕉片、芒果丁、百香果肉、豆漿、奇異籽、燕麥片。這邊不太容易買到百香果,但如果有買到的話我喜歡和香蕉跟芒果配在一起,酸甜的鮮豔盛夏。

2013.07.20
冷凍香蕉、可可粉、燕麥片、奇異籽、豆漿打在一起後表面灑上紅醋栗。可可跟紅醋栗意外的很配呢~

冷凍過的新鮮紅醋栗、燕麥片、奇異籽、椰棗糖漿加適量的水打勻。這天植物奶喝完了所以用水打。紅醋栗加了椰棗糖漿會順口得多。這杯smoothie顏色超粉嫩,看了讓人心情很好~ :)

冷凍香蕉、杏仁奶、綜合穀麥片、奇異籽加無糖純素花生醬打勻,再加入切碎的純素苦甜巧克力。這絕對是我最愛的smoothie口味,香蕉巧克力花生醬太無敵!絕對要用100%天然花生醬,不要買那種有加糖或其它成份的,可以自己做。

在炎炎夏日吃個清爽健康的早餐, 嘗試一週看看,相信我,你會發現自己身體的改變,更有元氣面對嶄新的一天: )

4 則留言:

  1. 看起來好好喝好營養噢!
    請問妳的杏仁豆都去哪裡買呢?
    是美國的杏仁豆嗎?謝謝~

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    1. 您好~

      謝謝你留言^^
      我人在歐洲 杏仁豆我就直接在有機商店買500g生杏仁果
      在台灣的話你可以去迪化街買散裝的(不過要注意來源)或烘焙材料店
      因為杏仁奶是生食 比較建議是買有機的杏仁
      可以在網路上找找看買大量的有沒有比較便宜^_^

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  2. 謝謝妳的回覆唷~ ^_^

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